【管理栄養士監修】おなかの赤ちゃんのためにいい食事って？積極的にとりたい栄養素は？
赤ちゃんの体はママがとる栄養から作られるので、妊娠中は普段以上に食事の栄養バランスに気をつけたいもの。でもバランスのいい食事って、どんなものを食べればいいの？という人は、まず「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせてとることを意識しましょう。何をどのくらい食べればいいかは、厚生労働省から出されている「妊娠中の食事バランスガイド」を参考にしてみてください。あまり厳密に考えると続けるのが難しくなりますが、普段の食事を見直す参考になればいいですね。
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妊娠中は食事をバランス良く取り入れよう。
※調理例
主食
- 麺類
- ごはん
- パン
炭水化物の供給源であるごはんやパン、麺類。
副菜
- 野菜サラダ
- 味噌汁
- きゅうりとワカメの酢の物
- 芋の煮っころがし
- ほうれん草のお浸し
- きのこのソテー
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給するのに役立つ、野菜、イモ類、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを中心にしたおかず。
主菜
- 冷奴
- 目玉焼き
- 魚の天ぷら
- 焼き魚
- 豚の生姜焼き
- ハンバーグ
たんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆製品を主にした料理。
牛乳・乳製品
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
カルシウムの供給源となる牛乳と、ヨーグルト、チーズなど。
果物
- みかん
- リンゴ
- ぶどう
ビタミンC やカリウムがとれるリンゴ、みかんなどの果実のほか、野菜に分類されるすいか、いちごも含みます。
積極的にとりたい栄養素は？
妊娠中は赤ちゃんの体を作るためや、ママの体のために、普段よりもたくさん必要になる栄養素がいろいろあります。以下のようなものを積極的にとりましょう。
葉酸
赤ちゃんの成長のために欠かせない栄養素
細胞の生産や再生を助け、体の発育に役立つ栄養素。細胞の分裂や成熟にも大きく関わるため、特に胎児にとっては重要な成分です。妊娠前から十分にとることで、おなかの赤ちゃんの脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができるとされています。
［葉酸が多く含まれる食べ物］
ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリーなど緑色の野菜、枝豆、いちごなど
細胞の生産や再生を助け、体の発育に役立つ栄養素。細胞の分裂や成熟にも大きく関わるため、特に胎児にとっては重要な成分です。妊娠前から十分にとることで、おなかの赤ちゃんの脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができるとされています。
［葉酸が多く含まれる食べ物］
ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリーなど緑色の野菜、枝豆、いちごなど
鉄分
妊娠中はなんと妊娠前の3 倍以上も必要！
妊娠中は妊娠前の約3.1 倍必要に。血液の材料となり、不足すると貧血気味になります。妊娠中はママから赤ちゃんに血液を通して栄養が送られるため、積極的に補いましょう。吸収を助けるビタミンCやたんぱく質も一緒に摂るように心がけて。
［鉄分が多く含まれる食べ物］
牛肉やアサリ、納豆、小松菜、ナッツ類、海藻類など
妊娠中は妊娠前の約3.1 倍必要に。血液の材料となり、不足すると貧血気味になります。妊娠中はママから赤ちゃんに血液を通して栄養が送られるため、積極的に補いましょう。吸収を助けるビタミンCやたんぱく質も一緒に摂るように心がけて。
［鉄分が多く含まれる食べ物］
牛肉やアサリ、納豆、小松菜、ナッツ類、海藻類など
カルシウム
不足するとママの骨の健康が心配
赤ちゃんの骨格作りに不可欠。日本人女性全体に不足しがちな栄養素です。摂取量が足らないと、赤ちゃんに必要なカルシウムがママの骨から取られることになってしまいます。
［カルシウムが多く含まれる食べ物］
乳製品や小魚類、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類など
赤ちゃんの骨格作りに不可欠。日本人女性全体に不足しがちな栄養素です。摂取量が足らないと、赤ちゃんに必要なカルシウムがママの骨から取られることになってしまいます。
［カルシウムが多く含まれる食べ物］
乳製品や小魚類、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類など
ビタミンB群
エネルギーの代謝に欠かせない栄養素
炭水化物や脂質、たんぱく質といった栄養素を摂取しても、ビタミンB群が不足していると代謝がうまく行きません。水溶性ビタミンなので、とりすぎても過剰症にはなりません。
［ビタミンB 群が多く含まれる食べ物］
・ビタミンB1 は豚肉、豆類、マダイ、玄米など
・ビタミンB6 はカツオやアジ、サケなど
・ビタミンB2 はサンマやブリ、モロヘイヤなど
・ビタミンB12 はシジミやアサリ、サバなど
・ナイアシンはたらこやカツオ、鶏胸肉など
・パントテン酸はアボカドや鶏ささみ肉、納豆など
炭水化物や脂質、たんぱく質といった栄養素を摂取しても、ビタミンB群が不足していると代謝がうまく行きません。水溶性ビタミンなので、とりすぎても過剰症にはなりません。
［ビタミンB 群が多く含まれる食べ物］
・ビタミンB1 は豚肉、豆類、マダイ、玄米など
・ビタミンB6 はカツオやアジ、サケなど
・ビタミンB2 はサンマやブリ、モロヘイヤなど
・ビタミンB12 はシジミやアサリ、サバなど
・ナイアシンはたらこやカツオ、鶏胸肉など
・パントテン酸はアボカドや鶏ささみ肉、納豆など
ビタミンC
鉄分といっしょにとれば吸収力UP
鉄分の吸収を助けます。特に野菜類の鉄分はそのままでは吸収されず、ビタミンCの助けを借りて体 に取り込まれます。また細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るためにも不可欠で、皮膚や粘膜の健 康維持に役立ちます。
［ビタミンCが多く含まれる食べ物］
柑橘類をはじめとする果物や野菜、イモ類など
鉄分の吸収を助けます。特に野菜類の鉄分はそのままでは吸収されず、ビタミンCの助けを借りて体 に取り込まれます。また細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るためにも不可欠で、皮膚や粘膜の健 康維持に役立ちます。
［ビタミンCが多く含まれる食べ物］
柑橘類をはじめとする果物や野菜、イモ類など
ビタミンD
カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素
カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けます。
［ビタミンDが多く含まれる食べ物］
サケやサンマ、イワシなどの魚やきのこ類など
カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けます。
［ビタミンDが多く含まれる食べ物］
サケやサンマ、イワシなどの魚やきのこ類など
亜鉛
成人女性に不足しがち！細胞分裂に必要な栄養素
体内の多数の酵素に含まれ、細胞の成長や分化に関わるミネラル。多くの成人女性が十分にとれていないといわれる栄養素です。細胞分裂を助け、赤血球作りにも欠かせません。
［亜鉛が多く含まれる食べ物］
赤身の肉、鶏肉、カニ、豆類、ナッツ類など
体内の多数の酵素に含まれ、細胞の成長や分化に関わるミネラル。多くの成人女性が十分にとれていないといわれる栄養素です。細胞分裂を助け、赤血球作りにも欠かせません。
［亜鉛が多く含まれる食べ物］
赤身の肉、鶏肉、カニ、豆類、ナッツ類など
たんぱく質
赤ちゃんの体のもととなるもの
赤ちゃんの体を構成する主成分になり、筋肉や血液などを作る大切な栄養素。
［たんぱく質が多く含まれる食べ物］
肉、魚、卵、大豆、乳製品など
赤ちゃんの体を構成する主成分になり、筋肉や血液などを作る大切な栄養素。
［たんぱく質が多く含まれる食べ物］
肉、魚、卵、大豆、乳製品など
食物繊維
妊娠中になりがちな便秘の予防に
妊娠すると腸の働きが低下したり、食事が偏ることで便秘になりがち。腸の中の老廃物を体外に排出する働きがある食物繊維は、妊娠中の便秘予防に役立ちます。
［食物繊維が多く含まれる食べ物］
海藻類やイモ類、豆類、野菜類など
妊娠すると腸の働きが低下したり、食事が偏ることで便秘になりがち。腸の中の老廃物を体外に排出する働きがある食物繊維は、妊娠中の便秘予防に役立ちます。
［食物繊維が多く含まれる食べ物］
海藻類やイモ類、豆類、野菜類など
監修 管理栄養士
野口 知恵 先生
日本野菜ソムリエ協会認定野菜ソムリエ上級プロ
和食文化継承リーダー（農林水産省） 食育仕事人（近畿農政局）
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後 、大手食品メーカーにて企業へのメニュー提案や商品企画に携わる 。 野菜ソムリエとフランス菓子を勉強した後 、独立 。 講演、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広い分野での活動を通じ、「 野菜 ・ 果物 」×「 健康 」×「 栄養 」×「 食事 」×「 美味しさ 」「 笑顔 」を伝える。
和食文化継承リーダー（農林水産省） 食育仕事人（近畿農政局）
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後 、大手食品メーカーにて企業へのメニュー提案や商品企画に携わる 。 野菜ソムリエとフランス菓子を勉強した後 、独立 。 講演、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広い分野での活動を通じ、「 野菜 ・ 果物 」×「 健康 」×「 栄養 」×「 食事 」×「 美味しさ 」「 笑顔 」を伝える。
日本野菜ソムリエ協会認定野菜ソムリエ上級プロ
和食文化継承リーダー（農林水産省） 食育仕事人（近畿農政局）
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後 、大手食品メーカーにて企業へのメニュー提案や商品企画に携わる 。 野菜ソムリエとフランス菓子を勉強した後 、独立 。 講演、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広い分野での活動を通じ、「 野菜 ・ 果物 」×「 健康 」×「 栄養 」×「 食事 」×「 美味しさ 」「 笑顔 」を伝える。
和食文化継承リーダー（農林水産省） 食育仕事人（近畿農政局）
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後 、大手食品メーカーにて企業へのメニュー提案や商品企画に携わる 。 野菜ソムリエとフランス菓子を勉強した後 、独立 。 講演、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広い分野での活動を通じ、「 野菜 ・ 果物 」×「 健康 」×「 栄養 」×「 食事 」×「 美味しさ 」「 笑顔 」を伝える。
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